Легко засыпать и приятно спать: комфортный дизайн прикроватной зоны в спальне

Дизайн спальни как средство от бессонницы

Проблемы с засыпанием волнуют многих. Кому-то сложно заснуть ночью, а кто-то просыпается на заре и не может сомкнуть глаз, хотя до звонка будильника еще масса времени. Вертишься, взбиваешь подушку, заворачиваешься в одеяло, откидываешь одеяло, вытягиваешь ноги, сворачиваешься клубком — но долгожданного расслабления не наступает. Вам такое знакомо? Это нервы. Можно, конечно, принимать назначенные доктором успокоительные или снотворное, но таблетки не решают проблему, а лишь временно облегчают жизнь. Прежде чем начать прием препаратов, нужно попытаться самостоятельно изменить ситуацию.

Дизайн и оборудование спальни играют здесь немаловажную роль. Уверены ли вы, что ничего в спальне не мешает вашему сну? Все ли вы предусмотрели для того, чтобы полноценно отдыхать? Поговорим о том, как создать спальню для хорошего сна.

Правильный дизайн спальни: средство от бессонницы

1. Темнота в спальне защитит от бессонницы

Мелатонин — вот что необходимо, чтобы ощущать позывы ко сну. Если глаза видят темноту, эпифиз вырабатывает мелатонин, приводящий к сонливости. Поэтому в спальне требуется темнота, даже если на улице светло.

Что для этого нужно? Конечно же, плотные шторы. Можно оформить окно несколькими видами штор: легкими светлыми для дневного времени и плотными темными — для ночного. Жалюзи, если вы решите их приобрести, тоже лучше темные. Чтобы усилить затемненность спального места, можно соорудить балдахин.

Освещение тоже необходимо учесть. Чтобы вырабатывался мелатонин, старайтесь не включать яркий свет за час до сна. Читая в постели или смотря телевизор, используйте приглушенный дополнительный свет, чтобы в комнате царил полумрак.

Маска для сна пригодится для летнего времени, когда световой день увеличен. Главное, чтобы глазам было темно — тогда эпифиз выдаст нужную порцию мелатонина.

2. Удобная постель поможет быстро заснуть

Знаете ли вы, какое значение для сна имеет матрас? Женщина в возрасте рассказывала: «Я спала на старой кровати с продавленным матрасом 20-летней давности. Ложась, ощущала боли в спине и в ногах. Я думала, что это нормально, ведь я уже немолода. Но из-за этих неприятных ощущений подолгу не могла уснуть. Крутилась в поисках наиболее удобной позы. Дети купили мне новую кровать с ортопедическим матрасом. Первой же ночью я была несказанно удивлена, обнаружив, что у меня нигде ничего не болит и не тянет. Какую позу ни приму — мне в любой удобно. Стала гораздо быстрее засыпать. Никогда не думала, что матрас может быть так важен».

В наше время сон на неудобном диване или на дешевом матрасе — это преступление по отношению к своему здоровью. Ортопедический матрас — это «маст хэв» для каждого, кому трудно засыпать. О том, как выбрать ортопедический матрас, мы писали здесь.

Подушки с некоторыми синтетическими наполнителями могут быстро терять форму, поэтому их рекомендуется менять раз в 6-12 месяцев. Перьевые подушки нужно обновлять, по крайней мере, раз в 3-5 лет. Если подушка неудобная и ее постоянно приходится взбивать, это очень мешает расслабиться.

Есть люди, которым в постели то жарко, то холодно. Это создает преграды для расслабления. В этом случае рекомендуется приобрести два одеяла: испытали холод — накрылись обоими, стало жарко — одно откинули. С двумя одеялами проще регулировать уровень тепла в постели.

Что касается постельного белья, то здесь у каждого свои предпочтения. Однако стоит отметить, что одна из наиболее приятных тканей — это сатин. Прежде всего, это хлопок, хорошо впитывающий и дышащий. При этом сатин шелковистый и потому немного прохладный. Он освежает и даже слегка охлаждает. В отличие от шелка, сатин не скользкий и не слишком холодный.

3. Тишина в спальне для крепкого сна

Если вас будят звуки, займитесь решением этой проблемы. Лучше потратить деньги и время, чем постоянно мучиться от ранних пробуждений.

Современные стеклопакеты отлично защищают от шума с улицы. Если мешают звуки внутри дома или квартиры, установите в спальне добротную деревянную дверь и убедитесь в том, что наличие щелей сведено к минимуму.

Небольшой вентилятор, как ни странно, полезен для сна. Он создает тихий, непрерывный шум, способный успокоить и усыпить. Кроме того, шум вентилятора заглушает другие звуки, и они не беспокоят спящего. Включайте вентилятор перед сном и выключайте утром.

4. Цвет спальни как средство от бессонницы

Белые и светло-бежевые спальни нежны и красивы, но они не способствуют хорошему сну. Если беспокоит бессонница, нужно спать в темной комнате. Можно выбрать для стен синий, зеленый, серо-фиолетовый, серый, черный, коричневый.

Зеленый цвет обладает наиболее успокаивающим действием. Если вы нервничаете и не можете расслабиться из-за тревоги, беспокойств, гнетущих воспоминаний, сделайте свою спальню зеленой. Оттенки зеленого можно сочетать с коричневым, серым, дымчато-розовым, синим. Оформите комнату в стиле СПА, и она будет умиротворять вас.

Если зеленый не по душе, можно отдать предпочтение синему. Может быть, он не успокоит, но зато охладит, вызвав желание закутаться в одеяло и уснуть.

5. Удобная прикроватная зона

Некоторые животные устраивают для себя ночные гнезда. Превратите кровать и область возле нее в свое ночное гнездо. Пусть вам будет максимально комфортно. Устраните любые раздражители!

Что для этого нужно? Во-первых, наличие тумбочки или столика возле кровати. Все, что вам может потребоваться в постели, заранее положите на столик. Если вам придется покидать постель после того, как вы уже легли, это взбодрит и помешает быстро уснуть. Крем для рук, большой стакан с водой, обезболивающие таблетки, маска для сна, беруши, журнал, книга, телефоны и другие необходимые вам вещи должны находиться на расстоянии вытянутой руки.

Помимо тумбочки, обязательно должны быть предусмотрены прикроватные светильники, которые можно будет включать и выключать, не покидая ложа.

6. Ароматы для спальни от бессонницы

Ароматизируйте свою спальню. Ароматерапия эффективна в борьбе со стрессами и бессонницей. Предпочтение стоит отдать ароматам лаванды, римской ромашки, шалфея, иланг-иланга, мелиссы, нероли или розы. Они обладают успокаивающим и седативным действием. Можно ароматизировать постель. Например, нанести 2 капли эфирного масла на ватные диски и вложить их в наволочки и пододеяльники. Диффузоры с деревянными палочками можно поставить на прикроватные тумбочки.

7. Телевизор в спальне: да или нет?

Если есть проблемы со сном, не рекомендуется располагать телевизор в спальне. Особенно если она маленькая. Но если вы не можете без телевизора, вешайте его как можно дальше от кровати и не смотрите перед сном новостных выпусков, скандальных ток-шоу, боевиков и «ужастиков». Посмотрите что-нибудь спокойное: например, передачу о рыбалке или о животных.

12 секретов хорошей спальни, чтобы засыпать за одну минуту

По-хорошему, в спальне мы должны проводить как минимум 7-8 часов каждый день. К сожалению, получается это далеко не у всех, но так или иначе, спальня должна успокаивать, умиротворять и избавлять от любых повседневных переживаний.

1. Красивое постельное белье — залог хорошего сна

Согласитесь, приятно засыпать на красивом белье? Особенно, если оно свежее и идеально выглаженное. Так что советуем время от времени «баловать» свою кровать новым комплектом качественного белья.

2. В спальне не должно быть ничего лишнего

Хорошо, если в спальне нет лишней мебели, предметов интерьера, ненужных вещей. Например, тренажера, рабочего стола, громоздких шкафов, табуреток. Чем больше пространства для циркуляции воздуха, тем лучше для сна. Загроможденная спальня будет вызывать дискомфорт и беспокойство.

Гостиная, спальня и кабинет — это одна и та же комната? Тогда делите ее на функциональные зоны. Зона сна может быть отделена стеллажом, шторой или межкомнатной перегородкой. В общем, спальня должна быть вашей маленькой неприступной крепостью.

(Нажмите на фото, чтобы увеличить)

3. В спальню нужно вешать очень плотные шторы

Очевидный совет, о котором забывают при дизайне спальни. Занавески не должны пропускать свет с улицы. Совсем. Утром шторы открываются, вечером закрываются. Не обязательно выбирать темные занавески, просто обратите внимание на толстые ткани.

Утверждаете, что можете заснуть и при дневном свете? Возможно, но в темноте сон будет крепче и спокойнее.

Дизайнеры интерьерного салона Organza создадут проект вашей спальни или просто помогут с выбором портьерных тканей, которые наилучшим образом впишутся в интерьер вашей спальни.

4. Спальне нужна тишина

Спальня — единственное место в доме, которое должно быть максимально изолировано от всех посторонних звуков. Установите толстую деревянную дверь, убедитесь, что между спальней и коридором (либо другой комнатой) нет щелей. Если только начинаете ремонт, то не пожалейте денег на звукоизоляционные материалы.

Еще один вариант быстро засыпать — «скрыть» фоновый шум другими звуками. Например, некоторым помогает уснуть спокойный непрерывный шум вентилятора. Также вы можете включить тихую расслабляющую музыку (поставить ее на таймер, чтобы через какое-то время она выключилась самостоятельно). Главное — не засыпать под телевизор, это абсолютно вредная привычка, от которой нужно избавляться.

5. Сумрак готовит нас ко сну

За час до сна постарайтесь приглушить весь яркий свет в доме. Отлично, если у вас есть несколько уровней освещения. Повесьте светильники или поставьте торшеры с рассеянным матовым светом, а еще лучше — закажите потолок с разными режимами подсветки.

Перед сном в комнате должен быть полумрак. Когда вы включаете приглушенный мягкий свет, организм психологически начинает готовиться ко сну — так проблем с засыпанием будет меньше.

6. Возможно, все дело в цвете

В последнее время стало модно оформлять спальню в довольно темных тонах: в серых, черных, коричневых, фиолетовых, бордовых. Дизайн, действительно, может быть безумно красивым и стильным, однако серые или черные стены будут мешать здоровому сну. Лучшие цвета для спальни — это синие, желтые, зеленые и серебряные оттенки.

Читайте также:  Использование стеклоблоков в современном интерьере

Все дело в том, что синий ассоциируется с чувством спокойствия и помогает расслабиться. Кроме того, он снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что также влияет на крепкий сон. Желтый цвет успокаивает нервы, а серебристый имитирует лунный свет, который дает сигнал мозгу, что пора спать.

7. Подушка и матрас играют не последнюю роль

Естественно, что хорошая подушка и матрас напрямую влияют на наш сон. Если вашей подушке больше пяти лет, то, пожалуй, пора отправить ее на свалку. Неудобный матрас не только не дает нам быстро уснуть, но и вызывает болезни спины.

8. Ароматерапия благоприятно влияет на сон

Существует множество способов улучшить свой сон эфирными маслами. В том числе есть и такие, которые помогут засыпать за считанные минуты.

Общее расслабление дадут эфирные масла лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота. Также полезны легкие ароматы можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина. Перед сном вы можете зажечь аромалампу либо положить рядом с кроватью ватку, пропитанную маслом.

9. Электронике не место в спальне

Конечно, в XXI веке убрать всю электронику из спальни кажется нереальной задачей, но стоит попробовать. Если подолгу лежать в кровати с ноутбуком, то мозг не сможет осознать, что это место предназначено для сна. Поэтому постарайтесь хотя бы на ночь отключать всю технику в спальне (идеально, если не будет гореть ни одной лампочки, ни одного дисплея).

Планшет и телефон лучше тоже убрать подальше и не пользоваться ими как минимум за час до сна.

10. То, что вы видите перед сном, должно вызывать положительные эмоции

Повесьте у кровати картину, которая вам очень нравится, или фотографии любимых людей, счастливых событий вашей жизни. Такие мелочи будут поднимать настроение перед сном, и засыпать будет намного проще.

11. Балдахин защитит от любых внешних воздействий

Роскошный балдахин скрывает спящего от посторонних глаз, создает атмосферу уединенности, спокойствия, защищенности и уюта. Балдахин превращает вашу кровать в укромный уголок, где никто не может помешать вашему сладкому сну. Когда вы чувствуете безопасность и комфорт, засыпать становится совсем просто.

12. В спальне должно быть чисто

Относитесь к порядку в спальне с особым трепетом. Старайтесь, чтобы все вещи лежали на своих местах, одежда не была разбросана, покрывало не было скомкано, по углам не валялись старые упаковки и другие ненужные бумажки.

Считается, что беспорядок в комнате делает наш сон неприятным и тревожным. Прибирайтесь в спальне чуть чаще, чем в остальных комнатах дома.

Легко засыпать и приятно спать: комфортный дизайн спальни

Max Attenborough / idealhome.co.uk

Во-первых, обеспечьте в комнате темноту. Сон напрямую связан с темнотой – низкий уровень освещенности способствует ощущению сонливости. Кроме того, во время сна вам совершенно не нужны лишние визуальные стимулы. В связи с этим, стоит уделить особое внимание тому, насколько в комнате темно. Во-первых, приобретите хорошие плотные шторы, которые блокируют проникновение света в помещение во время сна – так вы сможете обеспечить комфортные условия даже днем. Ночью шторы помогут защитить вас от навязчивого света фонарей, вывесок или полной луны. Затемненность спального места может обеспечить балдахин – связанный с конструкцией кровати или отдельный.

Во-вторых, учитывайте искусственное освещение: в спальне оно не должно быть слишком резким или ярким. Перед сном желательно приглушить свет, создавая ощущение полумрака – очень пригодятся светильники с функцией диммирования. Для чтения использовать мягкое местное освещение (бра, лампа на прикроватной тумбочке). Освещение должно быть теплым – холодный бодрит и излишне стимулирует нервную систему

Simon Whitmore/ idealhome.co.uk

Кроме того, для обеспечения достаточного уровня затемненности можно попробовать передвинуть кровать в более укромную область комнаты, подальше от окон. Темноту в помещении можно создать за счет цвета стен – насыщенных темных оттенков, которые, тем более, становятся все более популярными.

Simon Whitmore/ idealhome.co.uk

Удобное место для сна

Дело скорее даже не в самой кровати, а в качестве матраса. Ортопедические матрасы помогают сохранить здоровье спины и обеспечить комфорт во время сна. Никому не хочется просыпаясь утром, ощущать тяжесть, затекание или боль в той или иной части тела, однако часто именно плохой, продавленный матрас, недостаточной степени жесткости приводит к таким последствиям. Кроме того, не стоит забывать и о подушках с качественным упругим наполнителем.

Dominic Blackmore/ idealhome.co.uk

Хорошее белье

Качество постельного белья, его мягкость, впитываемость играют важную роль в обеспечении комфорта во время сна. Лучше отдать предпочтение тонким тканям из натуральных материалов со слегка шелковистой поверхностью.

Atkin & Thyme/ idealhome.co.uk

Тишина

Посторонние звуки могут мешать во время сна, особенно, если это шумы из соседских квартир или с улицы. Спальня – первое помещение, в подготовке интерьера которого необходимо обратиться к звукоизоляции. Защитить комнату от посторонних шумов можно с помощью современных стеклопакетов, хороших дверей, качественных звукоизолирующих материалов. Сведите количество щелей к минимуму. Если и эти способы не помогают, можно «закамуфлировать» звуки фоновым шумом, например, работающего вентилятора.

Sussie Bell/ idealhome.co.uk

Минимализм

Не стоит превращать спальню в склад для вещей или место размещения ненужной мебели – слишком большое количество вещей, громоздких предметов и хлама вызовет лишь беспокойство и не будет помогать уснуть. Ограничьтесь только самыми необходимыми предметами и небольшим количеством декора, чтобы создать умиротворяющую обстановку. Если комнату приходится использовать для разных целей (например, в комнате предусмотрено не только место для сна, но и рабочий кабинет, то функциональные зоны стоит отделять друг от друга с помощью штор, стеллажа, ширмы, небольшой перегородки.

Спальня, в которой легко просыпаться: 7 советов профи

Главная / Советы и идеи / Дизайн и Декор / Спальня, в которой легко просыпаться: 7 советов профи

Катя Фигаро Thu, 11 Apr 2019 15:00:02 +0300

На кухне мы готовим пищу и наполняемся силами, в гостиной встречаем гостей и расслабляемся, ванная комната помогает соблюдать гигиену и наводить красоту, но главным помещением в любом интерьере была и остаётся спальня — комната, где мы отключаемся от мира, восстанавливаем силы и каждое утро заново обретаем себя.

Сегодня мы решили поговорить с профессиональным дизайнером Екатериной Семыкиной о том, из чего же состоит идеальная спальня и как её в таковую превратить.

Екатерина Семыкина, дизайнер интерьеров

Дизайнер, искусствовед, художник-график.

В 2007 году окончила МГУКИ, факультет культурологии, специализация — мировая художественная культура и искусство.

С 2006 года занимается дизайном интерьеров.

Екатерина вовлекается во все стадии проекта, начиная от планировочного решения, подбора мебели и отделочных материалов, рабочих чертежей для строителей, 3D-визуализации или концептуальных эскизов и заканчивая авторским надзором.

Работает во всех архитектурных и интерьерных стилях.

Всегда привносит в интерьеры нотку индивидуальности своих заказчиков.

1. Эргономичное пространство

Грамотное расположение мебели в помещении необходимо проработать до начала ремонта, чтобы можно было передвигаться «с закрытыми глазами». Стоит избегать большого количества отдельно стоящих предметов, излишней массивности и гигантизма. Всё должно быть функционально и гармонично.

Когда на улице +35, а в спальне +40, это явно не способствует здоровому сну. Поэтому соблюдение температурного режима и уровня влажности в спальне очень важно.

Атмосфера спальни должна дарить спокойствие и расслабление, поэтому освещение играет очень важную роль. Лучше всего продумать несколько уровней света: верхний (люстра), фоновый (по периметру) и, конечно, бра или светильники у кровати. Каждый светильник должен включаться автоматически при входе в спальню и дублироваться у кровати.

Звукоизоляция не только поглощает шум, который доносится из спальни, но и защищает сон от внешних раздражителей, например от громких соседей, работающего телевизора и так далее.

5. Матрас и подушка

Удобные матрас и подушка необходимы, чтобы не только комфортно засыпать, но и просыпаться свежим и отдохнувшим. Если рассматривать пары, у которых разные требования к матрасу, то можно использовать не один матрас, а два, например на одну половину более жёсткий, а на другую — более мягкий.

6. Цветовая гамма

Чаще всего при выборе цветового решения спальни используется пастельная цветовая гамма. Но есть много людей, которые любят яркие или тёмные цвета, и пастельная гамма для них будет раздражителем. Поэтому единого рецепта оттеночного решения не существует. Главное — избегать агрессивных цветов и резких контрастов. В целом цветовая палитра должна привносить в интерьер спальни спокойствие и умиротворение.

Интерьер спальни можно разнообразить с помощью текстильного оформления (шторы, покрывала, подушки). Можно использовать самостоятельное напольное покрытие, например вместо массивной доски постелить ковролин — это придаст больше уюта. Если в остальном интерьере в оформлении стен используется краска, то в спальне могут быть обои или комбинация обоев и краски. Спальня — это самостоятельная приватная зона, но при этом пространство спальни должно гармонировать со стилистикой интерьера в целом.

А теперь посмотрим, как вышеописанное работает на реальном примере проекта дизайнера интерьеров Екатерины Семыкиной

В этом проекте благодаря небольшой гардеробной удалось отказаться от шкафа и оставить в помещении только большую кровать с высоким мягким изголовьем (Dream Land) и две тумбочки из МДФ, окрашенные в единый тон с дверью. У окна мы построили небольшую лавочку с мягким матрасом и собственным освещением, где можно уютно расположиться за чтением книги. По бокам от окна — два встроенных стеллажа, которые скрываются за шторами. Форма штор тоже выбрана неслучайно, непосредственно на окне — римская штора, а вторая как бы отгораживает зону лавочки от остального пространства, придавая ей камерности. Напротив — встроенный стеллаж для книг с широким обрамлением.

Читайте также:  Как просто и быстро очистить духовку от нагара: полезные рекомендации

Не считая автономного освещения в зоне лавочки, в интерьере есть три уровня света: люстра, встраиваемые светильники по углам потолка и, естественно, бра над тумбочками возле кровати. Два уровня потолка отделены карнизами из полиуретана (Orac Decor), а в центре — люстра с белыми абажурчиками.

В оформлении стен использованы обои и краска: за изголовьем кровати наклеили обои, а остальные стены окрасили в цвет, который есть на рисунке обоев. Получилась очень красивая и уютная серо-голубая цветовая гамма, которая поддерживается текстилем. Напольное покрытие — ламинат. Напольный плинтус — из полиуретана, окрашенный в тон дверей.

По сути, в интерьере спальни я использую только два цвета — белый и серо-голубой. Даже ламинат цвета классического дуба не нарушает этой гармонии.

Какой должна быть спальня для комфортного отдыха

Если у вас проблемы со сном, добавьте голубых и зелёных красок в интерьер и поставьте на подоконник горшочек с лавандой.

Цветовое оформление

При выборе цветового решения для спальни следует учитывать не только личные предпочтения, но и влияние оттенков на сон.

Декор вашей спальни, несомненно, может повлиять на качество и продолжительность сна за ночь. Поэтому стоит ответственно подойти к выбору цветового решения.

Сьюзи Кьяццари, консультант по цветотерапии и комплексному дизайну интерьера

Сеть отелей в Великобритании провела исследование The Secret to a Good Night’s Slumber is to Sleep in a Blue Bedroom о влиянии цветового оформления спальни на продолжительность и качество сна, в котором приняли участие 2 000 добровольцев. И вот что из этого вышло.

Синий (голубой)

Самый комфортный и продолжительный сон был отмечен у тех, кто жил в комнате с преобладающими голубыми тонами: в среднем они спали 7 часов и 52 минуты. Ещё одно интересное наблюдение из того же исследования: 58% британцев, спальня которых была выполнена в голубом цвете, просыпаясь, чувствовали себя счастливыми.

Голубой — самый спокойный оттенок синего, именно на него стоит обратить внимание при планировании интерьера спальни.

В исследовании говорится, что голубой цвет ассоциируется со спокойствием и даже помогает снизить давление и сердечный ритм, а это необходимо для хорошего сна в ночное время.

Жёлтый

Спальня с преобладающим жёлтым цветом заняла второе место по продолжительности сна в ней: люди спали в среднем 7 часов и 40 минут. Жёлтый цвет создаёт тёплую и уютную атмосферу, которая помогает быстрее засыпать.

Зелёный

Зелёная спальня заняла почётное третье место. Участники всё того же исследования в среднем спали 7 часов и 36 минут в комнате с преобладающим зелёным цветом. Они также отметили, что просыпались с позитивным настроем.

Натуральные оттенки зелёного ассоциируются с природой. Возможно, именно поэтому они успокаивают и способствуют хорошему отдыху.

Серебряный

В спальне, оформленной в серебряных тонах, люди спали в среднем 7 часов и 33 минуты за ночь. Исследователи предположили, что металлический серебряный цвет создаёт отблески, похожие на лунный свет, которые будто предупреждают: наступила ночь — время сна.

Оранжевый

Семь часов и 28 минут — средняя продолжительность сна в комнате с оранжевым интерьером. Исследователи пишут, что этот цвет успокаивает, расслабляет мышцы и даже помогает пищеварению после плотного ужина.

Лиловый (фиолетовый)

Участники исследования в среднем спали по 5 часов и 56 минут за ночь в комнате с лиловым интерьером — почти на 2 часа меньше, чем постояльцы голубых комнат. К возможным причинам относят свойство лилового цвета к стимуляции умственной активности, что замедляет процесс релаксации.

Коричневый и серый

В коричневой комнате люди в среднем спали 6 часов и 5 минут, в серой — 6 часов и 12 минут. Как объясняют исследователи, такие цвета довольно скучные и удручающие. Кроме того, в комнате с коричневым или серым интерьером человек чувствует себя эмоционально изолированным, что приводит к беспокойному сну.

Голубой, зелёный, жёлтый, серебряный и оранжевый — цвета, на которые стоит обратить внимание при выборе интерьера спальни. А вот лилового, коричневого и серого лучше избегать.

Уровень шума

Спальня должна обладать достаточной звукоизоляцией, чтобы ничто не побеспокоило ваш сон. ВОЗ обнаружила Burden of disease from environmental noise связь между превышающими допустимый уровень шумами и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных нарушений, шума в ушах и раздражения.

Уровень шума в 35 дБ (приглушённый разговор) может разбудить How Sound Impacts Your Sleep Cycle спящего. От шума двигателя проезжающего под вашим окнами мотоцикла — примерно 90 дБ — вероятность проснуться вырастает в разы.

Если к внешнему шуму вы добавите звук включённого телевизора, то о здоровом сне можно забыть.

Как уменьшить уровень шума

Избавьтесь от источников шума в спальне

В первую очередь от всего, что может помешать вам во время сна в вашей спальне: выключите телевизор или поставьте на паузу сериал, который смотрели на ноутбуке, переведите телефон в бесшумный режим. Если ваш спутник храпит, то держите на прикроватной тумбочке беруши — верные помощники для тех, кто просыпается от любого шороха.

Защитите спальню от внешних шумов

Если шум идёт с улицы, поставьте стеклопакеты с повышенной звукоизоляцией.

Если шум создают жильцы из соседних квартир, стоит задуматься о дополнительной звукоизоляции внутри комнаты: для стен, пола или потолка. Бригада строителей определит вид шума и поможет подобрать подходящий материал для той зоны, которая пропускает слишком много звуков.

Освещение

Мелатонин Melatonin and sleep , один из гормонов, ответственных за биоритмы человека, часто называют гормоном сна. Он вырабатывается в шишковидной железе с наступлением ночи: концентрация гормона увеличивается, когда естественное или искусственное освещение ослабевает. При избыточном освещении выработка мелатонина сокращается, что может привести к проблемам со сном.

Исследования Bedroom Light Exposure at Night and the Incidence of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort показывают, что сон со светом (даже не очень ярким) может вызвать симптомы депрессии у людей старшего поколения.

Поддержание темноты в спальне не только поспособствует быстрому погружению в сон, но и поможет сохранить ваше психическое здоровье. Повесьте плотные шторы, если фонарь под вашим окном не даёт уснуть, выключите свет в комнате и отучитесь от привычки засыпать под фильм или сериал.

Комфортная температура для сна

Правильная температура не менее важна для качества сна, чем уровень освещения. В спальне следует поддерживать Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep температуру в диапазоне 16–24 ºC, а также регулярно проветривать помещение. В некоторых исследованиях Choosing the Best Temperature for Sleep максимальное значение комфортной температуры для сна снижается до 19,5 ºC, однако спать при температуре ниже 16 ºC или выше 24 ºC не рекомендуют.

Кровать

Самое важное место в вашей спальне. Даже если вы соблюдёте все необходимые условия для комфортного сна, но пренебрежёте качеством кровати, едва ли вы будете высыпаться.

Матрас

На неудобном матрасе выспаться не получится. Вот главные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Выбирайте матрас, исходя из ваших индивидуальных потребностей. Если у вас есть проблемы со спиной, сначала обратитесь к ортопеду.
  • Перед покупкой нового матраса обязательно протестируйте его: примите привычную позу для сна и полежите хотя бы несколько минут.
  • Средний срок службы матраса — 10 лет, следите за его состоянием и при необходимости замените на новый.

Подушки

Хорошая подушка должна How to pick the perfect pillow быть комфортной, поддерживать плечи и подходить к матрасу.

Как выбрать подушку

Как и при выборе матраса, руководствуйтесь в первую очередь индивидуальными потребностями.

1. Определитесь с наполнителем

  • Выбирая натуральный пух и перо, учтите, что такая подушка будет очень мягкой. Кроме того, у некоторых встречается аллергия на натуральные компоненты — перед покупкой убедитесь, что вам это не грозит.
  • Подушки с наполнителем из шерсти гипоаллергенны, устойчивы к плесени и полевым клещам. Они помогают регулировать температуру во время сна, в зимнюю пору сохраняя тепло, а летом — прохладу. Подушки из шерсти долговечны и отличаются жёсткостью. Если вы предпочитаете более мягкие подушки, выбирайте те, в составе которых будет шерсть альпаки, а не кашемир.
  • Хлопковый наполнитель также относится к гипоаллергенным.
  • Подушки с латексом в меру жёсткие, они держат форму и помогают быстро найти комфортное положение для головы и шеи.
  • Подушки с эффектом памяти подстраиваются под ваше положение, а вес распределяется равномерно по всей площади соприкосновения.

2. Обратите внимание на вес

Подушки с пухом, пером и шерстью будут значительно легче, чем с наполнителем из латекса или с эффектом памяти. Это вопрос личных предпочтений и удобства: если, например, во сне вы часто двигаете подушку в разные стороны, подкладываете под неё руку и поправляете то выше, то ниже, лучше остановиться на лёгкой подушке.

3. Подберите комфортный для вас размер

Универсального размера подушки не существует, выбирайте тот, который наиболее удобен для вас. Однако важно, чтобы размер позволял поддерживать не только голову, но и шею и плечи в комфортном положении во время сна.

4. Учтите положение, в котором вы обычно спите

Если вы спите на боку, обратите внимание на жёсткие подушки с достаточной толщиной.

Если вы спите на животе, выбирайте мягкую подушку. Также можно подложить валик для поддержки таза, чтобы предотвратить боли в спине.

Если вы спите на спине, подумайте о плоской и в меру мягкой подушке, которая обеспечит поддержку для шеи.

5. Не забудьте про матрас

К жёсткому матрасу лучше выбрать мягкую подушку, а к мягкому матрасу — жёсткую.

Как понять, что пора менять подушку

Подушку рекомендуется менять каждые 18 месяцев. Подушки с технологией memory foam (пена с эффектом памяти), а также с натуральным наполнителями могут прослужить вам дольше — вплоть до трёх лет.

Подушки накапливают в себе отмершие клетки кожи, плесень, грибки, пылевых клещей и их фекалии.

Поэтому несвоевременная замена старой подушки на новую может спровоцировать аллергию и затруднить дыхание во время сна.

Читайте также:  Простые способы заточки ножниц и ножей в домашних условиях

Простой способ проверить подушку на пригодность — сложить её пополам: если она не возвращается в исходное положение, то срок службы подошёл к концу.

Периодически осматривайте подушку:

  • Есть ли пятна от пота? Чувствуете ли вы неприятный запах? Если на эти вопросы вы ответили «да», то подушку пора почистить. Перед чисткой обратите внимание на этикетку от производителя: как можно стирать подушку и как нужно её сушить.
  • Заметен ли износ, есть ли дырки на ткани? Если чистка не помогает, а на ткани появились потёртости и дырки, то подушку придётся заменить на новую.

Постельное бельё

Выбирайте натуральные материалы

Старайтесь использовать бельё из натуральных материалов, которые обеспечивают хорошую вентиляцию. Например, из хлопка или льна.

Подбирайте подходящий размер

Подбирайте бельё строго по размерам матраса, подушек и одеяла. Слишком тесные наволочки сжимают и деформируют подушку так, что даже самый удобный вариант станет источником ваших мучений. В пододеяльнике, подобранном не по размеру, одеяло будет либо собираться в комок, либо перемещаться из одного угла пододеяльника в другой. Маленькая простынь (на резинке или без неё) будет сползать, а вы — спать на матрасе. Слишком большую простынь, конечно, на матрас вы наденете, но она будет собираться в складки, спать на которых совсем не удобно.

Постирайте новый комплект белья

Отправляйте в стирку новый комплект белья, прежде чем его использовать. Во-первых, на фабрике бельё могло подвергаться химической обработке. Во-вторых, после стирки новый комплект станет гораздо мягче — вы ощутите это своим телом.

Еженедельно застилайте постель свежим комплектом белья

Во время сна мы потеем, а когда видим сладкий сон, то и вовсе можем пустить слюну. Любые выделения нашего тела, отмершие частички кожи и пылевые клещи вместе с ними собираются на постельном белье, а затем попадают на подушки, одеяло и матрас.

Обновляйте постельное бельё раз в полтора года

Со временем бельё истончается, а загрязнения проникают глубоко в волокна. Как и у любого предмета, у постельного белья есть срок использования, после которого должна последовать его замена на новое.

Растения

Если вы хотите украсить спальню растением, выбирайте то, которое будет не только радовать ваш глаз, но и способствовать Top 6 bedroom plants that promote better sleep хорошему сну.

  • Алоэ вера — непритязательное растение, которое поможет справиться с бессонницей.
  • Лаванда — обладает успокаивающими свойствами, способствует быстрому погружению в сон, а также лёгкому пробуждению.
  • Жасмин — улучшает качество сна и помогает снизить уровень беспокойства.
  • Сансевиерия — одно из немногих растений, которое вырабатывает кислород и поглощает углекислый газ в ночное время.
  • Плющ обыкновенный — отличный очиститель воздуха, не требующий чрезмерного ухода.

Спальня для крепкого сна

Высыпаться — самая популярная мечта современности. Действительно ли она так недостижима?

Исследователь в области клинической психологии Маргарита Кевац подробно изучила тему здорового сна и поделилась с Квартблогом главной мыслью: качество сна напрямую зависит от того, как обустроена спальня.

Пока мы спим, наш мозг продолжает работать и реагировать на сигналы из внешнего мира, поэтому неправильные условия могут создавать организму препятствия для отдыха.
Внешним воздействием на циклы сна и бодрствования является свет. В сетчатке нашего глаза есть ганглионарные клетки, которые получают и посылают сигналы о свете в мозг. Если уровень освещенности в окружающем пространстве низкий или его продолжительность короткая, в организм выделяется мелатонин — мощный гормон, который облегчает наступление сна. Если помещение имеет неправильное освещение, это мешает нормальному ходу сна.
Именно из-за механизмов управления циклом сна и бодрствования с помощью света в зимнее время люди в России постоянно хотят спать.
Шумы, в том числе “белый шум” от компьютера и другой техники, также заставляют организм все время быть начеку.

Национальная организация сна тоже считает, что спальня напрямую влияет на качество сна и дает шесть советов по ее обустройству. Квартблог поможет вам с практической частью: как эти советы воплотить в своем интерьере.

Абсолютная темнота

Чтобы организм подготовился ко сну, за час до того, как пойти в постель, включите мягкую лампу или ночник. Когда вы спите, плотно занавесьте окна и ликвидируйте все источники света в комнате.

Создайте в спальне несколько сценариев освещения. Помимо яркого света (тем более, если ваша спальня выполняет в квартире еще какие-либо функции), должен быть точечный свет у кровати для чтения и мягкий общий свет для релаксации. Чтобы сократить количество источников света, используйте пару, но с дриммером — пультом управления интенсивностью освещения. Цветные лампы также помогут создать особую атмосферу.

Чтобы обеспечить темноту в комнате, купите в спальню не обычные шторы, а гардины, блокирующие свет. Их можно заменить или дополнить рулонной шторой с такой же функцией. И то и другое продается, например, в Икеа.

Огоньки от электроприборов могут быть крайне назойливыми. Если не получается освободить от них спальню или выключать их на ночь, заклейте все лампочки непрозрачным скотчем. Вы сразу заметите, насколько вам спокойнее с закрытыми глазами, когда вокруг темно.

Если вы встретили непреодолимые препятствия на пути к созданию абсолютной темноты в спальне, не отчаивайтесь. Маски для сна можно использовать не только в самолете. Купите какую-нибудь оригинальную и обеспечьте себе дополнительную радость перед сном.

Интерьер

Оформление комнаты должно помогать вам расслабиться. Выбирайте приятную для вас цветовую гамму в оформлении спальни, а также поддерживайте чистоту. Вид заправленной кровати тоже положительно влияет на ваше состояние.

В оформлении спальни лучше избегать излишне ярких цветов, которые наполняют энергией и будоражат. Откажитесь от оранжевого и фиолетового. Выбирайте мягкие, спокойные оттенки, например белый, бежевый, зеленый, синий. Если вам хочется добавить ярких красок, сделайте это с помощью аксессуаров или интересного постельного белья.

Продумывая интерьер спальни, посоветуйтесь с дизайнером. Здесь важнее всего создать уравновешенное, гармоничное пространство. Еще важнее, чтобы оно очень нравилось именно вам, и вы ждали вечера, чтобы провести хотя бы полчасика перед сном в этой приятной обстановке.

Постарайтесь не загружать спальню лишней мебелью и аксессуарами, собирающими пыль. Пространство и чистый воздух помогут вам чувствовать себя комфортнее. Не забывайте про уборку, в этой комнате ее нужно делать тщательно и часто. Пыль под кроватью незаметна для глаз, но дышите вы именно ей.

Прохлада

Комфортная температура для сна — 16-20 градусов. Поймите экспериментальным путем, какая идеальна именно для вас и обеспечьте ее в своей спальне ночью.

Удобнее всего, если в вашей спальне установлен термостат или кондиционер, который будет поддерживать комфортную температуру. Выберите правильное место для его установки — чтобы холодный воздух не дул на вас напрямую. Не забывайте чистить фильтры кондиционера раз в год, чтобы устройство было по прежнему безопасным для здоровья. Для холодного времени года кондиционер тоже актуален, как обогреватель.

Если кондиционер вам не по средствам, летом пользуйтесь вентилятором и хорошо проветривайте комнату перед сном.

Матрас, подушка и постельное белье

Комфорт в этом деле сугубо индивидуален, вам может нравиться матрас потверже или подушка побольше, а может и наоборот. Выбирайте по собственным предпочтениям. Учитывайте при выборе ту позу, в которой вы спите обычно.

Мы уже рассказывали раньше вот здесь, как организовать спальню любителям спать на полу. Если вы за классический вариант, просто купите хорошую основу для кровати и качественный ортопедический матрас.

В выборе постельного белья руководствуйтесь в первую очередь составом. Хлопок, бамбук или лен помогут вашему телу с терморегуляцией ночью. Лучше выбирать среднюю плотность ткани — на очень плотной простыне вам быстро станет жарко, особенно летом. Пощупайте ткань перед покупкой, если она вызывает приятные ощущения, то и спать на ней будет приятно. Не забывайте и про радующую глаз расцветку для поднятия настроения!

Тишина

Нас будят не любые звуки, а только внезапные или с перепадами тональности. Поэтому хорошие окна и выключенный телевизор — залог качественного сна. При этом монотонный звук, например, от кондиционера или вентилятора, только успокаивает вас еще больше.

Это еще одно очко в пользу приобретения кондиционера. Он не только регулирует температуру, но и создает ровный фон для слуха. Национальная организация сна советует купить специальный звуковой фильтр — машину, создающую естественный белый шум и поглощающую посторонние звуки. Такая продается, например, на amazon.com совсем недорого.

Если ваши проблемы не решаются так просто (например, муж храпит под боком), пользуйтесь обычными берушами.

Приятные ароматы

Окружите себя теми ароматами, которые вам нравятся. Это может быть как букет свежих цветов в спальне (убедитесь, что у вас нет аллергии), так и аромалампа. Многие запахи успокаивают и поднимают настроение.

Окружить себя приятными запахами — не баловство, а забота о своей душевной гармонии и, соответственно, безмятежном сне. Аромалампы давно стали электронными, то есть не нужно переживать, что свеча оставлена на ночь. Более того, существуют модели увлажнителя воздуха со встроенными ароматизаторами. Двойная польза!

Цветы в спальне, живые или срезанные, добавят не только запаха, но и красоты в вашу спальню.

Сделайте свою спальню идеальным местом для сна и просыпайтесь каждое утро с зарядом энергии и с отличным настроением!

Ссылка на основную публикацию